Het is belangrijk om controle te leren krijgen over je gepieker. Piekeren heeft immers een negatieve impact op heel ons functioneren. Als je je beter in je vel wilt voelen , is het belangrijk om veel meer stil te staan bij wat er tussen je oren allemaal gebeurt.
Om controle te krijgen over je gedachten en vervolgens ook leren anders denken is het belangrijk om 4 regels te volgen.
Regel 1: Het inbouwen van een denkmoment
Een denkmoment is een moment waarop je heel bewust gaat nadenken.Hierdoor kan je zelf bepalen wanneer je piekert. Het is als het ware het kraantje van je hersenen open zetten en al je cognitieve onrust naar buiten laten vloeien. Als je dit op regelmatige basis doet, ga je merken dat je overdag veel rustiger in je hoofd zal zijn.
Belangrijk is om telkens wanneer je overdag aan het piekeren bent, tegen jezelf te zeggen: 'Stop ermee, straks neem ik hiervoor de tijd tijdens mijn denkmoment'.
Een goed denkmoment moet aan een aantal voorwaarden voldoen.
Neem op een
vast tijdstip van de dag ongeveer 20 minuten. Plan dit best niet voor je naar bes gaat, want dan is het meestal niet gemakkelijk om het denken te stoppen wanneer je in slaap wil vallen.
Kies een
vaste denkplek (opbouwen van een gewoonte) waar je schrijfgerief en je denkschriftje bewaart.
Zorg ervoor dar je tijdens je denkmoment
niet gestoord kan worden. Spreek eventueel af met je gezin dat ze je op dat moment met rust moeten laten, zet je gsm af, enz.
Noteer gedurende
20 minuten in je denkschriftje wat er allemaal door je hoofd gaat.
Probeer de 20 minuten uit te doen en zeg erna bewust stop tegen jezelf. Trek een streep onder je gedachten, doe het schriftje dicht en ga weg van je denkplek.
Vervolgens zorg je voor
afleiding. Probeer je gedachten nog even te verzetten en kruip niet onmiddellijk in bed.
Regel 2 : Ga je kortetermijngeheugen uitbreiden.
Ons geheugen bestaat uit een korte- en langetermijngeheugen.
Het LT-geheugen is qua grootte zeer uitgebreid. Het KT-geheugen heeft slechts een beperkte capaciteit van ongeveer 7 items per keer.
Hoe meer we ons KT-geheugen belasten met overtollige informatie, hoe meer onrust we kennen in ons hoofd en hoe minder efficiënt we ons KT-geheugen kunnen gebruiken voor dagelijkse moeilijkheden en problemen.
Als we ons geheugen reeds belasten met een boodschappenlijst van 5 items die je niet mag vergeten, heeft men minder denkruimte over.
Men zal bij een moeilijkheid sneller in overdrive gaan, met alle gevolgen van dien: geen oplossingen meer zien, niet meer weten waar te beginnen met uiteindelijke eventuele stressgevoelens en spanningshoofdpijn tot gevolg.
Een oplossing is het aanleggen van een extra KT-geheugen.
Koop jezelf een klein schriftje dat je altijd op zak hebt. Iedere keer als je aan iets denkt dat je niet mag vergeten, noteer je dit in je extra geheugen (schriftje).
Zo is het niet meer nodig om constant tegen jezelf te herhalen dat je dit of dat zeker niet mag vergeten.
Maak eventueel een structuur in je schriftje: boodschappen, telefoons, administratie...
Als je een piekergedachte hebt, noteer deze eveneens in je schriftje zodat je hiermee aan de slag kan de eerstvolgende keer als je weer een denkmoment organiseert.
Regel 3: Ga je gedachtestromen onderbreken
Wanneer mensen gedachtestromen hebben onder de vorm van pieker- of negatieve gedachten, krijgen ze vaak het advies van anderen: 'Probeer er niet aan te denken.'
Maar proberen niet te denken is onbegonnen werk.
Aandachtstraining
Een goede manier om de gedachtestromen te onderbreken is om je gedachten te verschuiven. Vaak geven mensen het advies om te proberen aan iets positief te denken. Dit is niet eenvoudig omdat de emotionele ondertoon verschillend is.
Veel gemakkelijker is om je gedachten te verschuiven naar neutrale interne of externe prikkels. met aandachtstraining leer je jezelf om aan iets anders te denken om zodoende het piekeren te onderbreken.
We kunnen onze aandacht afleiden door activiteiten te doen en ons te concentreren op de zintuigelijke prikkels die we hierbij ervaren.
Op interne prikkels
- Ga neuriën
- Ga tellen
- Gebruik visualisatieoefeningen
- Richt je aandacht op het ervaren van je ademhaling, niet op oordelen hieromtrent (bv. Ik adem te snel)
Op externe prikkels
Je kan jezelf verplichten, zoals hierboven beschreven, om je gedachten te verstrooien door interne prikkels kunstmatig te gaan creëren of je kan ook gebruik maken van prikkels die in je omgeving al aanwezig zijn en je zintuigen kunnen prikkelen.
Wanneer je zintuigen geprikkeld worden kunnen je hersenen dit niet negeren en zal je aandacht hiernaartoe getrokken worden.
Enkele voorbeelden:
-Door je aandacht heel bewust naar je
zintuigen te brengen.
Je kan je hierbij concentreren op één van je zintuigen (horen, zien, voelen, ruiken, smaken) of je kunt er verschillende combineren. Bijvoorbeeld: muziek beluisteren, naar een film kijken, iets met je handen doen zoals brood kneden of met klei werken, je concentreren op geuren, etrg langzaam iets lekkers eten en de smaak laten doordringen, enz.
- Het doen van
geestelijke activiteiten
Doe dingen waarvoor je je concentratie en geheugen nodig hebt. Bijvoorbeeld: kruiswoordraadsels en sudoku's oplossen, puzzelen, spelletjes , lezen, enz.
- Het uitvoeren van
lichamelijke activiteiten
Probeer je hierbij zo veel mogelijk te concentreren op het doen, wat er met je spieren gebeurt, je ademhaling, enz. Bijvoorbeeld : sporten, ontspanningsoefeningen, de trap nemen i.p.v. de lift, met de hond gaan wandelen, huishouden.
-Het op zoek gaan naar
sociale contacten
Breng je aandacht naar anderen en wat je samen met hen doet of kan doen.
Bijvoorbeeld: afspreken met een vriend(in), ga iemand opbellen, denk na over wat je met anderen zou kunnen doen, enz.
- op zoek gaan naar
emotionele prikkels
We worden dagelijks geconfronteerd met zaken die plotseling onze aandacht trekken: we horen muziek op de radio die ons raakt, een boek heeft ons ontroerd of we kijken een 10-tal keer naar hetzelfde YouTube-filmpje en telkens liggen we in een deuk van het lachen.
Wanneer je dit overkomt, moet je dit materiaal verzamelen.
Wanneer je een film gezien hebt die je een goed gevoel heeft gegeven, zorg dan dat je de dvd in huis hebt, hoor je een goed nummer, koop dan deze cd. Stel een dvd met YouTube-filmpjes samen die je goed vindt, enz.
Regel 4: Bestudeer constant je manier van denken
Niet piekeren of negatief denken is niet hetzelfde als niet nadenken. Dit lukt immers nooit. Wat men wel kan doen, is de negatieve gedachten aanpakken. Dit wil zeggen: het piekeren heel concreet ombuigen naar NADENKEN. Dit kan je doen door heel regelmatig bij je denken stil te staan.
Twee belangrijke inzichten kunnen je hierin helpen
- Gedachten zijn gedachten en geen feiten
- Gedachten zijn nooit waar of onwaar. Gedachten zijn helpend of niet helpend.
Leren afstand nemen van onze niet-helpende interpretaties
Wanneer mensen iets zien, horen of voelen, geven ze daar onmiddellijk een betekenis aan. We noemen dit interpreteren.
Interpreteren is op zich geen probleem, maar kan een probleem worden als we denken dat wat we zien de enige waarheid is en we enkel negatieve interpretaties maken.
Een eerste stap is dan ook dat je zal moeten leren om het
onderscheid te maken tussen
observatie en
interpreteren.
Hoe kun je dit verschil zien?
Daar bestaat een trucje voor: een observatie is alles wat een videocamera kan opnemen. Wat een camera niet kan zien , is de interpretatie. Woorden zoals "altijd, nooit, iedereen, niemand,..." zijn doorgaans ook interpretaties.
Vanaf het moment dat je interpretaties in vraag stelt, ben je eigenlijk niet meer aan het piekeren, maar aan het NADENKEN.
Leren probleemoplossend denkend
Wanneer je piekert, vind je geen oplossingen voor een probleem. Heel vaak heeft dit te maken met het feit dat je niet aanvaardt dat er een probleem is. Je blijft jezelf de vraag stellen waarom jou dit is overkomen. Je vindt het onrechtvaardig en denkt over allerlei argumenten die dit bewijzen. Als je niet aanvaardt dat er een probleem is, wordt elke oplossing onmogelijk.
Wanneer je aanvaard hebt dat je een probleem hebt, kan je leren probleemoplossend te denken.
Probleemoplossend denken kan je doen door het nemen van een blad papier en schriftelijk de 3 onderstaande vragen te beantwoorden.
Vraag 1: Wat is het probleem? Concreet en in één zin geformuleerd!
Vraag 2: Wat zijn alle mogelijke oplossingen?
Vraag 3: Wat is de volgorde van uitvoerbaarheid?
Ga ver volgens aan de slag!
Opdracht 1: Neem het eerste op je lijst en voer dit uit.
Opdracht 2: Kijk of de oplossing helpt, zo niet neem dan de tweede oplossing,..
Niet-helpende gedachten leren detecteren en ombuigen
Gedachten kunnen bepalen hoe jij je voelt. Als je bijvoorbeeld vaak denkt ‘dat kan ik niet’ of ‘het zal wel fout gaan’ dan is de kans groot dat het inderdaad fout zal gaan. En dat niet alleen, door zo te denken ga je je nou niet bepaald beter over jezelf voelen.
Die gedachten helpen je dus niet en zijn negatief. Daarom worden ze ook wel ‘niet-helpende gedachten’ genoemd.
Hoe detecteer je niet-helpende gedachten?
Door onderstaande vragen te stellen:
- Helpt deze gedachte mij om mijn doel te bereiken?
- Geeft deze gedachte mij een goed gevoel?
- Helpt deze gedachte mijn relaties vooruit?
Door stil te staan bij wat er door je hoofd gaat, wordt het besef dat je met niet-helpende gedachten of denkfouten bezig bent groter.
Dit kan voldoende zijn om de piekerballon te doorprikken.
Vergeet niet dat welke gedachten er ook door je hoofd gaan, dit steeds gedachten zijn en nooit feiten.
Soorten negatief denken/denkfouten en tips om hier mee om te gaan
Er bestaan verschillende soorten van negatief denken. Dit worden ‘negatieve denkpatronen’ genoemd. De belangrijkste worden hier onder uitgelegd.
Zwart-wit denken
Als je zwart-wit denkt, let je alleen maar op de negatieve dingen. Deze negatieve dingen overdrijf je dan en positieve dingen zie je niet. Soms is er inderdaad iets negatiefs, maar mensen die zwart-wit denken letten alleen nog maar op dat ene negatieve dingetje.
Voorbeeld: Van de 10 sommen die je als huiswerk voor wiskunde moet maken lukt er ééntje niet. Je denkt ‘zie je wel, ik snap er ook helemaal niks van, niks lukt! Wat ben ik toch dom.’ Dat de andere 9 sommen wel goed gingen (het positieve) vergeet je en de ene som die niet goed gaat (het negatieve) overdrijf je heel erg.
Tips: probeer alle aspecten van de situatie te bekijken. Heb je van jezelf door dat je zwart-wit denkt en probeer de grijstinten te ontdekken. Iets is ook zelden 100% goed of fout. Probeer meerdimensionaal te denken: bv. niet enkel of het wel of niet regent, maar ook de intensiteit van de regen (hard, zacht, motregen,...)
Veralgemenen en overhaaste conclusies trekken
Wanneer één iets negatief gebeurt, maak je een algemene (negatieve) conclusie over jezelf of de situatie die veel verder gaat dan wat net gebeurde.
Voorbeeld: Je roept op je kinderen en je vindt jezelf een slechte ouder.
Voorbeeld: op het schoolplein staat een groepje dat heel hard lacht precies als jij langs loopt. Jij denkt: ‘zie je wel, ze lachen me uit, ze hebben het over mij.’
Voorbeeld: je hebt een toets niet gehaald en moet de toets over doen. Jij denkt: ‘ik ga het de volgende keer weer verpesten, ik weet het zeker.’
Tips!!!
Sta stil bij wat negatief is in de situatie. Zeg ook tegen jezelf dat het hierbij over deze specifieke situatie gaat. Denk na of het in andere situaties ook zo was. Maar ga daarnaast ook nadenken over situaties waarin het niet zo erg was. Zorg ook dat je voldoende informatie verzamelt voor je een uitspraak doet.Durf je uitspraak aan te passen als je nog meer te weten komt waardoor blijkt dat je conclusie voorbarig en niet helemaal juist was. Zorg dat je nadenkt en niet piekert. Schrijf het eventueel op tijdens een denkmoment. Je kunt niet goed zijn in alles. Je bent niet volmaakt.
Iets persoonlijk nemen
Wanneer iemand anders reageert dan je verwacht, neem je hiervoor de schuld of de verantwoordelijkheid op je.
Voorbeeld: je hebt met een vriend of vriendin afgesproken en jullie weten even niet meer waar jullie het over moeten hebben. Er valt een stilte. Jij denkt: ‘Zie je nou wel, ik ben ook helemaal niet gezellig, het komt door mij dat we nu niks hebben om over te praten’.
Tips!!!
Wees je bewust van deze denkfout. Een slecht gevoel is hierbij een belangrijk signaal voor het feit dat je opmerkingen te persoonlijk neemt.
Belangrijk is dat je niet te snel gaat reageren. Neem je tijd om te bekomen en ga dan nadenken over wat er gezegd is, door wie en in welke situatie. Ben je nadien nog niet zeker of het nu al dan niet persoonlijk is bedoeld, ga dit dan vragen aan de persoon die uitspraak deed.
Blijf hier ondertussen niet over piekeren. Zeg tegen jezelf 'Stop. Ik weet dat ik dingen soms te persoonlijk opneem terwijl dit niet zo bedoeld is. Ik kom er zelf niet uit, dus ga ik het de volgende keer dat ik die persoon zie vragen. In tussentijd heeft het geen zin om te blijven piekeren en kan ik beter mijn aandacht afleiden van deze piekergedachten;"
Selectief waarnemen / positieve negeren
Je pikt er een negatief detail uit en gaat hier veel waarde aan hechten. Je ziet enkel wat strookt met je (negatieve) overtuiging. Je houdt geen rekening met wat wel goed is. Wat wel goed is, schrijf je toe aan het toeval of externe factoren.
Tips!!!
Ga voor jezelf na of het criterium dat je uitgekozen hebt voor je beoordeling het belangrijkst is.
Denk na over andere criteria die mee bepalen of iets goed of slecht is. Laat het positieve bestaan, we hebben dit nodig om verder te kunnen. Zorg voor een evenwichtige uitspraak.
Rampenscenario's maken / denken in de toekomst
Een negatieve toekomstverwachting bedenken zonder andere, vaak waarschijnlijkere mogelijkheden voor ogen te nemen en te overwegen.
Tips!!!
Ga voor jezelf na wat de feiten zijn die je kent in de specifieke situatie en wat de interpretaties zijn die je maakt. Blijf bij de geiten en houd jezelf voor dat je geen kristallen bol hebt die de toekomst kan voorspellen. Bedenk voor jezelf dat het je veel meer energie kost om je voor te bereiden op alle mogelijke rampscenario's dan de (eventuele!) winst die je zou maken wanneer dit een keer werkelijk zou voorvallen.
Hou eens voor jezelf een aantal van die rampgedachten bij en check na een week hoeveel van die rampscenario's daadwerkelijk zijn gebeurd.
Gedachten lezen
Je denkt in een ander zijn plaats. Je bent er zeker van dat je weet wat de andere denkt (over jou of de situatie). Je denkt niet na over andere mogelijke gedachten.
Tips!!!
Hoe goed je ook iemand kent, het blijft er moeilijk om te weten wat de ander denkt. Het is dan ook belangrijk dat je de ander vraagt of jouw interpretatie juist is.
Stel NIET de vraag "is het zo' of 'begrijp je het'. Zeg de ander wat je denkt en vraag pas daarna of je het goed begrepen hebt of iemand inderdaad denkt wat jij denkt.
Emotioneel redeneren
Je gebruikt je gevoel en het feit dat je gevoel erg sterk is als bewijs voor de juistheid van je gedachten.
Hierdoor besteed je geen aandacht meer aan zaken die bewijzen dat je gedachten (gedeeltelijk) fout zijn.
Tip!!!
Emotie is belangrijk, maar niet het enige dat invloed heeft op een beslissing. Het is belangrijk dat je met gevoel en verstand gaat beslissen. Het is niet omdat je je slecht voelt, dat je het ook bent.
Helpende gedachten
Gelukkig bestaan ook gedachten waar je wél iets aan hebt. Deze gedachten kunnen je juist helpen. Die noemen we ‘positieve gedachten’ of ‘helpende gedachten’. Een voorbeeld van zo’n gedachte is ‘Ik geloof dat ik het kan’. Helpende gedachten zijn positieve gedachten waar geen dingen instaan als ‘altijd’, ‘nooit’ of ‘moeten’.
Ombuigen
De voorbeelden hierboven kunnen je helpen om jouw niet-helpende gedachten op te sporen. Maar wat doe je dan? Het veranderen van een niet-helpende gedachte in een helpende gedachte wordt ombuigen genoemd. Om jouw niet-helpende gedachte om te buigen is er een stappenplan dat je kan volgen.
Negatieve gedachten uitdagen
Als je je negatieve gedachte wil ombuigen daag je de gedachte uit. Dit betekent dat je jezelf een paar vragen gaat stellen over jouw gedachte.
Vraag 1: Is wat ik denk écht waar?
Vraag 2: Hoe voel ik me door deze gedachte?
Vraag 3: Hoe zou ik willen reageren als dit gebeurt?
Vraag 4: Welke helpende gedachten kunnen me helpen om zo te gaan reageren?
Veel oefenen helpt
Als je veel last hebt van niet-helpende gedachten kan dat erg moeilijk zijn om te veranderen. Het opsporen en ombuigen van je niet-helpende gedachten is niet iets wat je zo maar even doet. Dat kan best even duren. Veel oefenen helpt!
Het kan opluchten om met anderen te praten over hoe je je voelt. Denk bijvoorbeeld aan je ouders, een goede vriend of vriendin of je mentor.
Er zijn ook cursussen zowel offline als online waar je kan leren je gedachten om te buigen.
Bronnen:
CGG Noord-West-Vlaanderen, mindmasters.nl
